Πριν από λίγο καιρό, οι άνθρωποι θεωρούσαν λανθασμένα ορισμένες συνήθειες ως χαρακτηριστικά χαρακτήρα. Όλοι γνωρίζουν ότι το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ είναι κακές συνήθειες. Αλλά η τεμπελιά, μια ανεύθυνη στάση απέναντι στις εργασίες ή το να πετάς πράγματα - αυτά είναι χαρακτηριστικά χαρακτήρα, δεν μπορεί να γίνει τίποτα γι 'αυτό.
Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια! Μελετώντας τους μηχανισμούς και τους λόγους για τη διαμόρφωση των χαρακτηριστικών του χαρακτήρα, οι ψυχολόγοι κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ολόκληρο το σύμπλεγμα των καθημερινών μας ενεργειών βασίζεται σε συνήθειες. Μερικά τα αποκτήσαμε στην παιδική ηλικία και δύσκολα μπορούμε να φανταστούμε πώς συνέβη, ενώ άλλα τα αποκτήσαμε στην ενήλικη ζωή και έχουμε μια αόριστη ιδέα για τους λόγους της προέλευσής τους.
Γνωρίζουμε πολλά αρχαία ρητά και παραβολές για την επίδραση των συνηθειών στον χαρακτήρα, αλλά θα δώσω μόνο ένα εδώ:
«Αν σπείρεις μια πράξη, θα θερίσεις μια συνήθεια, θα θερίσεις έναν χαρακτήρα, θα θερίσεις ένα πεπρωμένο».
Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να έχουμε μια ευτυχισμένη μοίρα - αλλά για αυτό θα πρέπει να αναλάβουμε συνειδητά τη διαμόρφωση χρήσιμων συνηθειών.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να σχηματιστεί μια συνήθεια;
Όπως θα το είχε η τύχη, χρειάζεται πολύ λιγότερος χρόνος για να δημιουργηθούν κακές συνήθειες παρά για να εδραιωθούν οι καλές. Γιατί οι γονείς προειδοποιούν με τόσο ζήλο τα παιδιά τους να μην πειραματίζονται με τσιγάρα, αλκοόλ και ναρκωτικά; Γιατί οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς στον εθισμό χρειάζεται μόνο να καπνίσουν ή να πιουν ένα ποτήρι βότκα μια φορά για να βρεθούν στα επίμονα νύχια της κακίας. Αλλά η ανάπτυξη υγιεινών συνηθειών διαρκεί πολύ περισσότερο – έως και αρκετούς μήνες.
Αναμφίβολα έχετε ακούσει ότι για να δημιουργήσετε μια συνήθεια, πρέπει να επαναλάβετε την ίδια ενέργεια για 21 ημέρες. Από πού προήλθε αυτή η δήλωση;
Συγγραφέας του είναι ο αισθητικός χειρουργός Maxwell Maltz, ένας αισθητικός χειρουργός από τις Ηνωμένες Πολιτείες, ο οποίος παρατήρησε στη δεκαετία του '50 του περασμένου αιώνα ότι ο ασθενής χρειάζεται περίπου τρεις εβδομάδες για να προσαρμοστεί ψυχολογικά μετά την επέμβαση και να συνειδητοποιήσει μια νέα εικόνα. Περιέγραψε αυτή την επίδραση στο βιβλίο «Psychocybernetics», σημειώνοντας ότι του πήρε τρεις εβδομάδες για να σχηματίσει μια νέα συνήθεια.
Αλλά το θέμα είναι ότι ο Maltz μίλησε για τουλάχιστον τρεις εβδομάδες. Η εδραίωση διαφορετικών συνηθειών απαιτεί διαφορετικό χρόνο - από 21 ημέρες έως αρκετούς μήνες. Όλα εξαρτώνται από το πόσο μακριά είναι το επιθυμητό αποτέλεσμα από την κατάσταση των πραγμάτων στην αρχή της εργασίας με τον εαυτό σας.
Εάν ένα άτομο παίζει αθλήματα, τρώει σωστά και ενδιαφέρεται για τη βελτίωση των δεξιοτήτων του, αυτό δείχνει την παρουσία πρακτικών αυτο-ανάπτυξης. Μια νέα χρήσιμη συνήθεια -για παράδειγμα, να ξυπνάει μια ώρα νωρίτερα- θα είναι εύκολη και γρήγορη γι' αυτόν. Αλλά για κάποιον που έχει συνηθίσει να ξαπλώνει στον καναπέ και να τρώει τη μια μερίδα τηγανητές πατάτες μετά την άλλη, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να κάνει προσπάθεια με τον εαυτό του - πράγμα που σημαίνει ότι η διαδικασία θα διαρκέσει περισσότερο.
Ακόμη και το ίδιο άτομο σε διαφορετικά στάδια ανάπτυξης της αυτοπειθαρχίας θα αφιερώσει διαφορετικό χρόνο για να διαμορφώσει και να εδραιώσει νέες συνήθειες.
Η διάρκεια της εργασίας εξαρτάται επίσης από την πολυπλοκότητα της δράσης που υλοποιείται. Για παράδειγμα, το να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να πλένετε το πρόσωπό σας με κρύο νερό το πρωί είναι πολύ πιο εύκολο από το να πάτε για τρέξιμο. Η πρώτη ενέργεια απαιτεί λιγότερη προσπάθεια και λιγότερο χρόνο από τη δεύτερη, επομένως είναι πιο εύκολο να πείσετε τον εαυτό σας να το κάνει.
| https://www.youtube.com/watch?v=fV4h-gdylXA |
Πώς να δημιουργήσετε μια συνήθεια, από πού να ξεκινήσετε και πώς να μην εγκαταλείψετε αυτή την ευγενή υπόθεση στα μισά του δρόμου; Μπορείτε να μάθετε περισσότερες λεπτομέρειες πώς να αναπτύξετε μια καλή συνήθεια, ακολουθώντας τον σύνδεσμο, οπότε δεν θα εμβαθύνουμε σε «συνταγές» βήμα προς βήμα.
Επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω μερικά μόνο σημαντικά σημεία:
- Σε κάθε επιχείρηση, το πιο σημαντικό πράγμα είναι το πρώτο βήμα. Αν θέλετε να κάνετε τη ζωή σας καλύτερη, μην περιμένετε τη Δευτέρα. Για κάποιες καλές προσπάθειες, δεν χρειάζεται καν να περιμένετε το αύριο - κάτι μπορεί να γίνει τώρα.
- Οι εύκολες και ευχάριστες συνήθειες είναι εύκολο να καθιερωθούν, οι δύσκολες απαιτούν πολύ χρόνο και προσπάθεια. Επομένως, προσπαθήστε να συνδέσετε τη διαδικασία σχηματισμού συνήθειας με ευχάριστα συναισθήματα. Για παράδειγμα, αποφασίζετε να ξεκινήσετε να τρώτε υγιεινά. Ένας οργανισμός που μεγαλώνει με χάμπουργκερ, παγωτό και λουκάνικο θα επαναστατήσει απελπισμένα, υποκινώντας τον ψυχισμό να δράσει μαζί του στην ίδια συμμορία εναντίον του καπετάνιου, δηλαδή εσάς. Η ομάδα σας αφαιρέθηκε κάτι που αγαπά, επομένως πρέπει να της δοθεί κάτι σε αντάλλαγμα. Η ευχάριστη μουσική και τα όμορφα πιάτα πάνω στα οποία είναι στρωμένα καλλιτεχνικά λαχανικά και φρούτα θα ενθουσιάσουν τους επαναστάτες σας. Αν δεν είναι εστίες, αποσπάστε τους την προσοχή με κάτι άλλο: μια βόλτα στο πάρκο, να πάτε σινεμά, να πάτε σε μια παράσταση σκύλων ή να ψωνίσετε. Πρέπει να αποδείξετε στο πεινασμένο υποσυνείδητό σας ότι η ζωή δεν έχει γίνει χειρότερη - απλώς άλλαξε λίγο, και ίσως ακόμη και προς το καλύτερο.
- Μην το παρακάνετε. Τις πρώτες τρεις ημέρες, ένας νέος τρόπος ζωής μπορεί να φαίνεται εύκολος και ευχάριστος, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική δόση. «Νόμιζα ότι ήταν δύσκολο, αλλά αυτό είναι τόσο ωραίο! Μπορώ να κάνω τα πάντα! Άλλοι 20 γύροι γύρω από το γήπεδο και θα είμαι σχεδόν τέλειος!». Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να ορίσετε έναν συγκεκριμένο ρυθμό εργασίας και να μην παρεκκλίνετε από αυτόν, ακόμα κι αν φαίνεται ότι είστε ικανοί για περισσότερα. Τις πρώτες μέρες, το σώμα ζει με αδράνεια και καταναλώνει τους συσσωρευμένους πόρους, στη συνέχεια η κούραση και η δυσαρέσκεια με τον εαυτό του αρχίζουν να αυξάνονται. Γενικά ένας μήνας σιγά σιγά είναι καλύτερος από μια εβδομάδα εξάντλησης.
Όταν βελτιώνετε τον χαρακτήρα σας, είναι σημαντικό να το προσέχετε ξεφορτωθείτε κακές συνήθειες . Μετά από όλα, πρέπει να συμφωνήσετε: εάν ένα άτομο καπνίζει, τότε το πρωινό τζόκινγκ δεν θα βελτιώσει την υγεία - και ίσως, αντίθετα, θα προκαλέσει απροσδόκητες παρενέργειες.
Όποιος θέλει να είναι επιτυχημένος και ολοκληρωμένος στο αγαπημένο του επάγγελμα θα πρέπει να το ξεριζώσει συνήθειες που παρεμβαίνουν στην εργασία. Δεν θεωρούμε καν ότι αυτά τα πονηρά ζώα είναι επιβλαβή - αλλά καταβροχθίζουν άπληστα τα δικά μας ώρες εργασίας, προσοχή και δύναμη.
Χρειάζεται όχι μόνο να διαμορφώσετε συνήθειες, αλλά και να μάθετε να κατανοείτε σε τι αποτελέσματα οδηγεί καθεμία από αυτές. Για να «πιάσετε» μυστικούς σαμποτέρ, σας συμβουλεύω να κρατάτε ένα ημερολόγιο (μπορεί να είναι ηλεκτρονικό) και να γράφετε εκεί ό,τι κάνετε. Μετά από ένα μήνα, επισημάνετε τις πιο τακτικές ενέργειες στις σημειώσεις σας και σκεφτείτε εάν είναι ωφέλιμες ή, αντίθετα, επιβλαβείς για την υγεία και μειώνουν την απόδοση;
Υπάρχουν συνήθειες που παρατείνουν τη ζωή: Κάποια από αυτά μπορεί να μας φαίνονται αστεία, αλλά λειτουργούν πραγματικά.
Η γνώση και η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο σχηματίζεται μια συνήθεια καθιστά πολύ πιο εύκολο να αρχίσετε να αλλάζετε τον τρόπο ζωής σας. Φυσικά, έξοδος σενέο επίπεδο
Η αυτο-ανάπτυξη συνοδεύεται πάντα από δυσκολίες. Αλλά είναι άλλο πράγμα να κολυμπάς αβοήθητος στα σκοτεινά νερά του πειραματισμού και άλλο πράγμα να προχωράς συνειδητά και στοχαστικά βήμα προς βήμα προς ένα ανανεωμένο «εγώ». Εάν βρείτε κάποιο σφάλμα, επισημάνετε ένα κομμάτι κειμένου και κάντε κλικ.
όχι για τον εθισμό στον καπνό, το αλκοόλ και το πρόχειρο φαγητό, αλλά για τις συνήθειες που βλάπτουν την προσωπική αποτελεσματικότητα.
- Σύμφωνα με τα ευρήματα των επιστημόνων, αυτά περιλαμβάνουν:
- Τυχερά παιχνίδια και άλλα τυχερά παιχνίδια (δίψα για «εύκολα» χρήματα που θα «πέσουν από το πουθενά»).
- Διαβάζοντας αποκλειστικά μυθοπλασία (πλούσια και επιτυχημένους ανθρώπουςδιαβάστε εγχειρίδια και μονογραφίες που βοηθούν στη βελτίωση του επαγγελματικού τους επιπέδου).
- Η συνήθεια της λήψης δανείων (οι πλούσιοι συνηθίζουν να βασίζονται στους πόρους που διαθέτουν, να αρνούνται να αγοράσουν ή να αγοράσουν πράγματα σε πιο λογική τιμή).
- Έλλειψη προϋπολογισμού (84% των πλουσίων οργανώνουν τις οικονομικές τους υποθέσεις, ενώ μεταξύ των φτωχών αυτό το ποσοστό είναι 20%).
- Έλλειψη «οικονομικού μαξιλαριού» (οι πλούσιοι αποταμιεύουν τακτικά τουλάχιστον ένα μικρό χρηματικό ποσό, σε αντίθεση με τους φτωχούς, που έχουν συνηθίσει να ζουν «μισθό με μισθό»).
Όλη μας η ζωή αποτελείται από συνήθειες - ορισμένες καλοσχηματισμένες ενέργειες, καθιερωμένους τρόπους συμπεριφοράς σε ορισμένες περιστάσεις. Κάθε μικρή συνήθεια, ακόμα κι αν φαίνεται ασήμαντη, μπορεί να φέρει τον άνθρωπο πιο κοντά στο όνειρό του ή, αντίθετα, να τον απομακρύνει από αυτό.
Αναπτύσσοντας τη συνήθεια να μην καπνίζετε το πρωί με άδειο στομάχι ή μετά από ένα γεύμα, θα φέρετε τον στόχο σας να «γίνετε υγιείς» λίγο πιο κοντά. Αγοράζοντας προϊόντα όχι αυθόρμητα, αλλά σύμφωνα με μια προκατασκευασμένη λίστα, κάνετε τα πρώτα βήματα προς τον στόχο της «μάθησης να αποταμιεύετε».
Παρεμπιπτόντως, οι ψυχολόγοι συμβουλεύουν να μην κάνετε έναν ασυμβίβαστο αγώνα ενάντια στις κακές συνήθειες, αλλά να εστιάσετε ειδικά στην κυριαρχία νέων τρόπων συμπεριφοράς που είναι χρήσιμοι για εσάς. Διαμορφώνοντας και εδραιώνοντας νέες συνήθειες, μπορείτε να πετύχετε πιο εύκολα τους στόχους σας.
Διαμόρφωση καλών συνηθειών: Έξι σημαντικοί παράγοντες
Η διαμόρφωση ενός νέου τρόπου συμπεριφοράς δεν συμβαίνει αμέσως. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να περάσετε από έξι βήματα, καθένα από τα οποία είναι σημαντικό με τον δικό του τρόπο.
- Αναλύστε τις υπάρχουσες συνήθειές σας και κατανοήστε τι ακριβώς πρέπει να αλλάξετε στη συμπεριφορά σας.
- Βεβαιωθείτε ότι ο νέος τρόπος συμπεριφοράς θα σας βοηθήσει να ανταπεξέλθετε στις εργασίες.
- Είναι σαφές και ακριβές να διατυπώσετε ακριβώς ποια συνήθεια είναι επιθυμητό να αποκτήσετε.
- Προσδιορίστε ποιοι υπάρχοντες τρόποι συμπεριφοράς θα συμβάλουν στη διαμόρφωση ενός νέου και ποιοι θα παρεμβαίνουν.
- Ανακοινώστε δημόσια την πρόθεσή σας να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια.
- Βρείτε μια κατάλληλη εταιρεία: αρκετοί ή τουλάχιστον ένας ομοϊδεάτης.
Ας δούμε κάθε στάδιο με λίγο περισσότερες λεπτομέρειες.
Στάδιο 1
Κατά τη διάρκεια αρκετών ημερών (3-5 θα είναι αρκετές), παρατηρήστε τον εαυτό σας και αναλύστε τις δικές σας συνήθειες, χρήσιμες και όχι τόσο χρήσιμες. Κάντε ερωτήσεις στον εαυτό σας:
- Γιατί το κάνω με αυτόν τον τρόπο;
- Μπορεί αυτό να γίνει διαφορετικά;
Για παράδειγμα, όταν πρόκειται να γευματίσετε, καθισμένοι αναπαυτικά μπροστά στην οθόνη, σταματήστε και διαχωρίστε αυτές τις ενέργειες. Αν πεινάτε, φάτε στην κουζίνα και μετά αρχίστε να περιηγείστε στους ιστότοπους.
Στάδιο 2
Σκεφτείτε πώς ακριβώς η νέα σας συνήθεια θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας. Έχεις σταματήσει να τρως αλεύρι και γλυκά; Έχετε αρχίσει να κάνετε τζόκινγκ το πρωί και να κόψετε το τσιγάρο; Αυτό θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο υγιείς και πιο όμορφοι.
Καθώς αρχίζετε να αναπτύσσετε έναν νέο τρόπο συμπεριφοράς, να έχετε πάντα κατά νου το τελικό αποτέλεσμα που θέλετε να επιτύχετε. Αναρωτηθείτε: «Πώς θα με βοηθήσει η νέα μου συνήθεια να πετύχω αυτό που θέλω;» Οι χρήστες που θέτουν στόχους στον πόρο SmartProgress εργάζονται για να σχηματίσουν μια μεγάλη ποικιλία συνηθειών: γράφουν τουλάχιστον 10 σελίδες ενός νέου βιβλίου κάθε μέρα, εκτελούν τακτικά ένα σύνολο ασκήσεων, αφιερώνουν μισή ώρα την ημέρα στη μελέτη ξένη γλώσσαή προγραμματισμός Java. Και γράφουν αναφορές για τις επιτυχίες τους, κάτι που από μόνο του είναι επίσης μια πολύ χρήσιμη συνήθεια.
Στάδιο 3
Η ακριβής σύνθεση σάς βοηθά να κατανοήσετε με σαφήνεια τι ακριβώς θέλετε να επιτύχετε και ποια ικανότητα να αναπτύξετε. Για παράδειγμα, η φράση «Κάνε ασκήσεις κάθε μέρα» είναι πολύ ασαφής. Είναι καλύτερα να διατυπώσετε ως εξής: «Κάθε μέρα από τις 7.00 έως τις 7.30 κάντε ένα σετ ασκήσεων
για διάταση/ενδυνάμωση συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας/γενικής ανάπτυξης».
Πιστεύεται ότι χρειάζονται 21 ημέρες για να σχηματιστεί μια νέα συνήθεια, αλλά αυτός είναι ένας μέσος όρος. Όσο πιο περίπλοκος και ασυνήθιστος είναι ένας νέος τρόπος συμπεριφοράς, τόσο περισσότερος θα χρειαστεί για να γίνει φυσικός και απαραίτητος. Έτσι, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να ξεκινάει το πρωί με ένα ποτήρι ζεστό νερό με λεμόνι σε 21 ημέρες, αλλά μπορεί να χρειαστούν δύο ή τρεις μήνες για να σχηματίσετε τη συνήθεια της σωστής διατροφής ή της καθημερινής άσκησης.
Στάδιο 4
Κάθε τρόπος συμπεριφοράς δεν υπάρχει μεμονωμένα, αλλά σε συνδυασμό με άλλους. Προσδιορίστε ποιες ήδη πλήρως διαμορφωμένες συνήθειες θα σας βοηθήσουν να ενσωματώσετε οργανικά νέα παραγγελίαενέργειες στη συνολική εικόνα της συμπεριφοράς σας. Για παράδειγμα, αποφασίζετε να δημιουργήσετε ένα μενού για την εβδομάδα. Αυτή η χρήσιμη συνήθεια ενισχύει πολλούς άλλους:
- ξοδεύετε χρήματα σε είδη παντοπωλείου με φειδώ.
- Ετοιμάστε μόνοι σας υγιεινό και νόστιμο φαγητό.
- ακολουθήστε τις αρχές της σωστής διατροφής.
- ορθολογική χρήση των διαθέσιμων προϊόντων·
- υπολογίστε τον προϋπολογισμό σας για την εβδομάδα κ.λπ.
Στάδιο 5
Δηλώνοντας δημόσια την πρόθεσή σας να δημιουργήσετε μια υγιή συνήθεια, αποκτάτε επιπλέον κίνητρο που δεν θα σας επιτρέψει να τα παρατήσετε στις πρώτες δυσκολίες και ενοχλήσεις. Μπορείτε να αναλάβετε μια δημόσια δέσμευση λέγοντας απλώς σε πολλούς φίλους και γνωστούς σχετικά, δημοσιεύοντας μια ανάρτηση σε μια σελίδα σε ένα κοινωνικό δίκτυο, στο αγαπημένο σας φόρουμ.
Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την υπηρεσία SmartProgress, η οποία έχει μια ειδική λειτουργία - "λέξη τιμή". Με τη δέσμευση, διακινδυνεύετε ένα ορισμένο ποσό, το οποίο κατατίθεται στον λογαριασμό σας και «παγώνεται». Αν δεν τηρήσετε αυτή την υπόσχεση, χάσατε τα χρήματά σας! Αυτό το είδος «μαστίγιου» είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό.
Στάδιο 6
Οι ομοϊδεάτες που είναι έτοιμοι να υποστηρίξουν με ενθουσιασμό την ιδέα σας και να αρχίσουν να διαμορφώνουν μια νέα συνήθεια «για παρέα» είναι υπέροχοι. Θέλετε να παραλείψετε μια προπόνηση, αλλά ένας φίλος σας καλεί ήδη και σας έχει κλείσει ραντεβού για να πάτε στο γυμναστήριο. Θέλετε να φάτε ένα κομμάτι κέικ, αλλά ο φίλος σας σας έχει ήδη ξεπεράσει ως προς τον αριθμό των κιλών που χάσατε. Η ανάπτυξη νέων συνηθειών από κοινού είναι πιο διασκεδαστική, πιο γρήγορη και πιο αποτελεσματική: η αμοιβαία υποστήριξη, η ευθύνη ο ένας προς τον άλλον και το υγιές πνεύμα ανταγωνισμού βοηθούν.
Ένας νέος τρόπος συμπεριφοράς θα εδραιωθεί σταθερά στη ζωή σας αν
- καταλαβαίνετε ξεκάθαρα γιατί το χρειάζεστε.
- δεν έρχεται σε αντίθεση με τον συνήθη τρόπο ζωής, είναι εγκεκριμένο και υποστηρίζεται από το περιβάλλον.
- τα αποτελέσματα από την «υλοποίησή» του γίνονται γρήγορα αισθητά και απτά (γίνεστε πιο αδύνατοι, αισθάνεστε καλύτερα μετά τη διακοπή του καπνίσματος, αρχίζετε να εργάζεστε πιο γρήγορα και έχετε χρόνο να κάνετε περισσότερα).
Να θυμάστε ότι κάθε νέα καλή συνήθεια είναι ένα βήμα προς την επιτυχία σας.
Κάνουμε πολλά πράγματα στην καθημερινότητά μας από συνήθεια, χωρίς να σκεφτόμαστε, «στον αυτόματο πιλότο». Δεν χρειάζεστε κίνητρο για αυτό. Αυτή η συμπεριφορά μας επιτρέπει να μην αγχώνουμε πολύ σε τομείς όπου θα μπορούσαμε εύκολα να το κάνουμε χωρίς αυτό.
Όμως οι συνήθειες δεν είναι μόνο χρήσιμες, αλλά και επιβλαβείς. Και αν τα χρήσιμα κάνουν τη ζωή μας πιο εύκολη, τότε τα επιβλαβή μερικές φορές την περιπλέκουν πολύ.
Σχεδόν κάθε συνήθεια μπορεί να δημιουργηθεί: σταδιακά συνηθίζουμε τα πάντα. Αλλά διαφορετικές συνήθειες χρειάζονται διαφορετικούς χρόνους για να διαμορφωθούν για διαφορετικούς ανθρώπους.
Κάποιο είδος συνήθειας μπορεί να δημιουργηθεί ήδη την 3η μέρα: παρακολουθήσατε τηλεόραση μερικές φορές ενώ τρώτε και όταν καθίσετε στο τραπέζι για τρίτη φορά, το ίδιο το χέρι σας θα πιάσει το τηλεχειριστήριο: ένα ρυθμισμένο αντανακλαστικό έχει αναπτηγμένος.
Μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες για να σχηματιστεί μια άλλη συνήθεια, ή η ίδια, αλλά για διαφορετικό άτομο... Και, παρεμπιπτόντως, οι κακές συνήθειες σχηματίζονται πιο γρήγορα και πιο εύκολα από τις καλές)))
Η συνήθεια είναι αποτέλεσμα επαναλαμβανόμενης επανάληψης. Και η κατασκευή τους είναι απλώς θέμα επιμονής και σκόπιμης πρακτικής. Ο Αριστοτέλης έγραψε επίσης σχετικά: «Είμαστε αυτό που κάνουμε συνεχώς. Η τελειότητα, λοιπόν, δεν είναι πράξη, αλλά συνήθεια».
Και, όπως συμβαίνει συνήθως, η πορεία προς την τελειότητα δεν είναι μια ευθεία γραμμή, αλλά μια καμπύλη: στην αρχή η διαδικασία ανάπτυξης αυτοματισμού προχωρά πιο γρήγορα και μετά επιβραδύνεται.
Το σχήμα δείχνει ότι, για παράδειγμα, ένα ποτήρι νερό το πρωί (μπλε γραμμή του γραφήματος) έγινε συνήθεια για ένα συγκεκριμένο άτομο σε περίπου 20 ημέρες. Του πήρε περισσότερες από 80 ημέρες για να αποκτήσει τη συνήθεια να κάνει 50 squats το πρωί (ροζ γραμμή). Η κόκκινη γραμμή του γραφήματος δείχνει τον μέσο χρόνο που χρειάζεται για να σχηματιστεί μια συνήθεια – 66 ημέρες.
Από πού προήλθε ο αριθμός 21;
Στη δεκαετία του '50 του 20ου αιώνα, ο πλαστικός χειρουργός Maxwell Maltz παρατήρησε ένα μοτίβο: μετά από πλαστική χειρουργική, ο ασθενής χρειάστηκε περίπου τρεις εβδομάδες για να συνηθίσει το νέο του πρόσωπο, το οποίο είδε στον καθρέφτη. Παρατήρησε επίσης ότι του πήρε περίπου 21 ημέρες για να σχηματίσει μια νέα συνήθεια.
Ο Maltz έγραψε για αυτήν την εμπειρία στο βιβλίο του Psycho-Cybernetics: «Αυτά και πολλά άλλα συχνά παρατηρούμενα φαινόμενα τείνουν να δείχνουν ότι τουλάχιστον 21 ημέρεςέτσι ώστε η παλιά νοητική εικόνα να διαλυθεί και να αντικατασταθεί από μια νέα». Το βιβλίο έγινε μπεστ σέλερ. Έκτοτε, έχει αναφερθεί πολλές φορές, ξεχνώντας σταδιακά ότι ο Μαλτς έγραψε σε αυτό: «τουλάχιστον 21 ημέρες».
Ο μύθος επικράτησε γρήγορα: 21 ημέρες είναι αρκετά σύντομες για να είναι εμπνευσμένες, αρκετά μεγάλες για να είναι πιστευτές. Σε ποιον δεν θα άρεσε η ιδέα να αλλάξεις τη ζωή σου σε 3 εβδομάδες;
Για να δημιουργηθεί μια συνήθεια, χρειάζεστε:
Πρώτον, η συχνότητα της επανάληψης του:Κάθε συνήθεια ξεκινά με το πρώτο βήμα, μια ενέργεια («σπείρε μια δράση, θερίζεις μια συνήθεια»), και μετά επαναλαμβάνεται πολλές φορές. Κάνουμε κάτι κάθε μέρα, μερικές φορές κάνουμε μια προσπάθεια με τον εαυτό μας, και αργά ή γρήγορα γίνεται η συνήθεια μας: γίνεται πιο εύκολο να το κάνουμε, όλο και λιγότερη προσπάθεια απαιτείται.
Δεύτερον, θετικά συναισθήματα:Για να δημιουργηθεί μια συνήθεια, πρέπει να «ενισχύεται» από θετικά συναισθήματα, η διαδικασία σχηματισμού της πρέπει να είναι άνετη, είναι αδύνατη σε συνθήκες πάλης με τον εαυτό του, απαγορεύσεις και περιορισμούς, δηλ. υπό άγχος.
Όταν βρίσκεται σε στρες, είναι σύνηθες για ένα άτομο να «γλιστρήσει» ασυνείδητα σε συνήθη συμπεριφορά. Επομένως, έως ότου παγιωθεί μια χρήσιμη δεξιότητα και μια νέα συμπεριφορά δεν έχει γίνει συνήθης, το άγχος είναι επικίνδυνο λόγω «βλαβών»: έτσι σταματάμε να τρώμε σωστά ή να κάνουμε γυμναστική ή να τρέχουμε το πρωί, μόλις ξεκινήσουμε .
Όσο πιο περίπλοκη είναι η συνήθεια, τόσο λιγότερη ευχαρίστηση δίνει, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για να αναπτυχθεί. Όσο πιο απλή, αποτελεσματική και πιο ευχάριστη είναι η συνήθεια, τόσο πιο γρήγορα θα γίνει αυτόματη.
Επομένως, η συναισθηματική μας στάση απέναντι σε αυτό που θέλουμε να κάνουμε συνήθεια είναι πολύ σημαντική: έγκριση, ευχαρίστηση, χαρούμενη έκφραση προσώπου, χαμόγελο. Μια αρνητική στάση, αντίθετα, αποτρέπει τη δημιουργία συνηθειών, επομένως όλη η αρνητικότητα, η δυσαρέσκειά σας, ο εκνευρισμός σας πρέπει να αφαιρεθούν έγκαιρα. Ευτυχώς, αυτό είναι δυνατό: η συναισθηματική μας στάση απέναντι σε αυτό που συμβαίνει είναι κάτι που μπορούμε να αλλάξουμε ανά πάσα στιγμή!
Αυτό μπορεί να χρησιμεύσει ως δείκτης: αν νιώθουμε εκνευρισμένοι, αν αρχίσουμε να επιπλήττουμε ή να κατηγορούμε τον εαυτό μας, σημαίνει ότι κάνουμε κάτι λάθος.
Μπορείτε να σκεφτείτε ένα σύστημα επιβράβευσης εκ των προτέρων: κάντε μια λίστα με πράγματα που μας δίνουν ευχαρίστηση και μπορούν, επομένως, να χρησιμεύσουν ως ανταμοιβές για την εδραίωση των απαραίτητων χρήσιμων δεξιοτήτων.
Τελικά, δεν έχει σημασία πόσες μέρες θα σου πάρει για να σχηματίσεις τη σωστή συνήθεια. Κάτι άλλο είναι πολύ πιο σημαντικό: σε κάθε περίπτωση Μπορείτε να το κάνετε!
Υπάρχουν πολλές σημαντικές και χρήσιμες συνήθειες που δεν απαιτούν περισσότερα από πέντε λεπτά την ημέρα και για να αλλάξετε σημαντικά τη ζωή σας προς το καλύτερο, πρέπει να αφιερώνετε τουλάχιστον μισή ώρα σε αυτές, αλλά τακτικά, λέει ο συγγραφέας SJ Scott. Προτείνει να προσεγγίσετε το θέμα συστηματικά και να δημιουργήσετε μπλοκ εργασιών που θα σας βοηθήσουν να μην τα παρατήσετε και να αντέξετε τις δοκιμασίες της αναβλητικότητας, της κακής διάθεσης και άλλους πειρασμούς να αναβάλετε τα πάντα για αύριο. Το «Theories and Practices» δημοσιεύει ένα απόσπασμα από το βιβλίο του «Better Every Day: 127 Good Habits for Health, Happiness and Success», το οποίο κυκλοφόρησε από την Alpina Publisher.
Μέθοδος μπλοκ: Σύντομος ορισμός
Είναι σαφές ότι η υιοθέτηση μιας συνήθειας δεν είναι εύκολο. Υπάρχουν πολλά κρούσματα και ο αριθμός τους αυξάνεται. Είναι δυνατόν να εντάξετε κάτι νέο στην καθημερινότητά σας; Το θέμα μου είναι ότι δεν έχετε απλώς αρκετό χρόνο για να αναπτύξετε οποιαδήποτε νέα συνήθεια. μπορείτε να ενσωματώσετε κυριολεκτικά δεκάδες συνήθειες στο πρόγραμμα εργασίας σας χωρίς αρνητικές συνέπειες στην καθημερινότητά σας. […]
Σε γενικές γραμμές, η ουσία είναι απλή: σχηματίστε σημαντικές συνήθειες για τον εαυτό σας συνδυάζοντάς τες σε μπλοκ.
Συνδυάστε συνήθειες. Σε μπλοκ. Μόνο ένα κομμάτι κέικ, σωστά;
Το καλό με αυτή τη μέθοδο είναι ότι ανακουφίζει από το άγχος του να έχεις πολλά νέα πράγματα να κάνεις. Ξεκινάς με μερικές απλές αλλά αποτελεσματικές συνήθειες και μετά αυξάνεις τον αριθμό τους. Δεν θα παρατηρήσετε καν πώς ταιριάζουν στο καθημερινό σας πρόγραμμα.
Αυτό το μπλοκ συνηθειών θα γίνει τόσο οργανικό μέρος της ημέρας όσο οι συνήθεις διαδικασίες που ακολουθείτε όταν ξυπνάτε το πρωί και ετοιμάζεστε για δουλειά και πηγαίνετε για ύπνο το βράδυ.
Γιατί οι στόχοι είναι σημαντικοί
Ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε ένα μπλοκ είναι να συνδυάσετε ενέργειες που σχετίζονται με τα αιτήματα ζωής σας. Δεν έχει νόημα να πολλαπλασιάσετε τυχαίες συνήθειες που δεν έχουν νόημα για εσάς προσωπικά. Κάθε ένα από αυτά πρέπει να σχετίζεται με τους στόχους σας. Όσο πιο εύκολο είναι να οικοδομήσουμε ένα λογικό σύστημα από αυτά.
Όλοι έχουμε διαφορετικούς στόχους. Επομένως, δεν υπάρχει σωστή απάντηση στο ερώτημα ποιες συνήθειες είναι σημαντικές. Ωστόσο, η πρακτική δείχνει ότι σχεδόν κάθε εργασία μπορεί να ταξινομηθεί σε μία από τις ακόλουθες κατηγορίες:
είναι σημαντικά γιατί επηρεάζουν άμεσα τους άλλους έξι τομείς της ζωής.
2. Οικονομικά.
Όσο μεγαλύτερος είσαι, τόσο πιο σημαντικοί είναι αυτοί οι στόχοι. Εναλλακτικά: εξοικονομήστε χρήματα για τη συνταξιοδότηση, βελτιώστε το πιστωτικό ιστορικό σας, εξοφλήστε το χρέος πιστωτικών καρτών, κάντε μακροπρόθεσμες επενδύσεις.
3. Υγεία.Με την επίτευξη αυτών των στόχων, θα μπορέσετε να διατηρήσετε καλή φυσική κατάσταση και να τηρείτε τη σωστή διατροφή. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί επιμέρους στόχοι σε αυτήν την κατηγορία: να χάσετε βάρος, να αρχίσετε να επιλέγετε υγιεινές τροφές, να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας, να ασκηθείτε. 4. Αναψυχή.Αυτή η κατηγορία στόχων σχετίζεται με δραστηριότητες που είναι σημαντικές για εσάς προσωπικά. Συχνά δεν έχουμε χρόνο για αυτό: έχουμε αρκετές άλλες ανησυχίες. Ωστόσο, εάν αρνείστε πάντα στον εαυτό σας ευχάριστα πράγματα, αυτό θα επηρεάσει την ποιότητα της ζωής σας. Παραδείγματα στόχων: προγραμματίστε διακοπές, περάστε περισσότερο χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα, βρείτε ένα χόμπι (ας πούμε, ζυθοποιία, κυνήγι, μαγείρεμα, σχέδιο).
5. Οργάνωση ζωής.Οι στόχοι αυτής της κατηγορίας σχετίζονται με τη βελτίωση των σχέσεων με άτομα που είναι σημαντικά για εσάς, για παράδειγμα, την οικογένεια και τους φίλους. Μπορείτε να βελτιώσετε τις κοινωνικές σας δεξιότητες, να βρείτε έναν ρομαντικό σύντροφο... και απλώς να δουλέψετε τον χαρακτήρα σας για να διευκολύνετε την επικοινωνία μαζί σας.
7. Πνευματικότητα.
Αυτή η περιοχή έχει μια ιδιαίτερη σημασία για τον καθένα μας. Αυτό περιλαμβάνει διαλογισμό και προσευχή, γιόγκα και βοήθεια άλλων, αυτόματη προπόνηση. Σε γενικές γραμμές, αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει όλα όσα βοηθούν να βρείτε την ψυχική ηρεμία και την αρμονία.
Όπως μπορείτε να δείτε, μπορείτε να θέσετε διαφορετικούς στόχους. Γι' αυτό είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τι είναι πραγματικά σημαντικό για εσάς. Για το σκοπό αυτό είναι χρήσιμες ερωτήσεις, στις οποίες θα προχωρήσουμε τώρα.
12 ερωτήσεις σχετικά με το σκοπό
Αν θέλετε να ορίσετε τους στόχους σας, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε τις επιθυμίες σας. Ο χρόνος είναι περιορισμένος και η ενέργεια πρέπει να δαπανηθεί μόνο σε εκείνους τους στόχους που το αξίζουν. Για να βρείτε τις συνήθειες που σας ταιριάζουν, προτείνω να χρησιμοποιήσετε μια απλή άσκηση. Αν απαντήσετε στις παρακάτω 12 ερωτήσεις, θα μπορείτε να σκιαγραφήσετε μικρές ενέργειες που θα γίνουν μέρος του προγράμματός σας. 1. «Μπορεί μια μικρή συνήθεια να βοηθήσει στην ανάπτυξη μιας μεγάλης;»
(Γιατί να μην ετοιμάζετε το κοστούμι προπόνησής σας το πρωί, ώστε να είναι έτοιμο όταν πάτε στο γυμναστήριο το βράδυ.) 2. «Συχνά αναστατώνομαι στο τέλος της ημέρας επειδή δεν κατάφερα να κάνω σημαντικά πράγματα;»
(Προσδιορίστε βασικές εργασίες για το αύριο και βάλτε τις στο ημερολόγιό σας.) 3. «Ποιες γρήγορες ενέργειες με κάνουν να νιώθω καλύτερα;»
(Για παράδειγμα, παρακολουθώντας ένα σύντομο παρακινητικό βίντεο το πρωί.) 4. «Ποιοι πέντε στόχοι είναι πιο σημαντικοί για μένα;»
(Ποιες καθημερινές ενέργειες μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη αυτών των πέντε στόχων;) 5. «Ποιες δραστηριότητες μου αρέσουν;»
(Έτσι μπορείτε να επιλέξετε ένα χόμπι. Ας πούμε ότι σας αρέσει το τρέξιμο, το πλέξιμο, τα ταξίδια, το διάβασμα.) 6. «Ποιοι τομείς της οικονομικής μου ζωής χρειάζονται βελτίωση;»
(Αν χρωστάτε, ξεκινήστε από εδώ. Εάν έχετε χρήματα στην τράπεζα, θα πρέπει να ξεκινήσετε τη δημιουργία ενός επενδυτικού χαρτοφυλακίου.) 7. «Μπορώ να βελτιώσω τις σχέσεις μου με τους ανθρώπους;»
(Σκεφτείτε τις συνδέσεις με γονείς και παιδιά, αγαπημένα πρόσωπα και φίλους. Ποιες καθημερινές ενέργειες θα βοηθήσουν αυτές τις σχέσεις;) 8. «Τι μου φέρνει χαρά;»
(Κάντε το κάθε μέρα ή τουλάχιστον κάθε εβδομάδα.) 9. «Πώς μπορώ να αυξήσω την πνευματικότητά μου;»
(Μπορείτε, για παράδειγμα, να προσεύχεστε τακτικά, να κάνετε γιόγκα ή αυτόματη προπόνηση.) 10. «Ποια δεξιότητα ήθελα πάντα να κατακτήσω;» (Κάντε τη γνώση και την εκμάθηση αυτής της δεξιότητας συνήθεια. Θα μπορούσε να είναι η παρασκευή μπύρας, το παιχνίδι, μαθαίνοντας μια νέα ξένη γλώσσα, ποτέ δεν ξέρεις τι άλλο.)
11. «Τι μπορώ να κάνω για την κοινότητά μου ή κάποιον σημαντικό σκοπό;»(Όλοι πιστεύουμε σε κάτι. Εάν αποφασίσετε να αφιερώσετε χρόνο κάθε μέρα, θα μπορείτε να βοηθήσετε άλλους ανθρώπους.)
12. «Πώς μπορώ να βελτιώσω την ποιότητα της δουλειάς μου και να λάβω προαγωγή;»(Για παράδειγμα, μπορεί να μάθετε μια δεξιότητα που είναι πολύτιμη για την εταιρεία.)
Κάντε αυτές τις ερωτήσεις στον εαυτό σας και θα σας βοηθήσουν να βρείτε συνήθειες που ταιριάζουν στους στόχους σας. Δεν είναι τόσο δύσκολο: απλά πρέπει να καταλάβετε τι είναι σημαντικό για εσάς και να το εντάξετε στο πρόγραμμά σας.
Καθένας από τους χιλιάδες αναγνώστες του βιβλίου θα έχει τη δική του, μοναδική απάντηση σε αυτά τα ερωτήματα. Αυτό σημαίνει ότι ο καθένας θα έχει το δικό του, μοναδικό μπλοκ συνηθειών. […]
Λύση: στον στόχο - μέσα από μπλοκ συνηθειών
Ποια είναι η ουσία του σχηματισμού μπλοκ; Ας πούμε ότι έχετε έναν στόχο ή ένα όνειρο. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταλάβετε ποιες μικρές ενέργειες λειτουργούν γι 'αυτήν. Στη συνέχεια, δημιουργήστε ένα βήμα προς βήμα, λογικά συνεπές πρόγραμμα από αυτά. Τέλος, χρησιμοποιήστε ορθές ψυχολογικές στρατηγικές για να κάνετε το πρόγραμμα αναπόσπαστο μέρος της ημέρας σας. […]
Με μπλοκ, η ζωή θα κυλήσει ομαλά, γιατί δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, Οτανθα κάνεις αυτά τα μικρά αλλά σημαντικά πράγματα. Απλώς τα εντάσσεις στο πρόγραμμα και αποφασίζεις να μην παρεκκλίνεις από αυτά.
Επιπλέον, η επανάληψη των ίδιων ευεργετικών ενεργειών μέρα με τη μέρα θα έχει εκπληκτικό αντίκτυπο στους μακροπρόθεσμους στόχους σας. […]
13 βήματα για να δημιουργήσετε ένα μπλοκ συνήθειας
Το κλειδί για τη συνέπεια είναι να βλέπεις ένα σύνολο συνηθειών ως μια ενιαία δράση, παρά ως μια σειρά μεμονωμένων εργασιών.Δεν θέλω να ακούγομαι σαν βαρετή, αλλά αν θέλεις να παραμείνει μια συνήθεια, πρέπει να καταλάβεις τι είναι όλη η διαδικασία. Συγκεκριμένα, πρέπει: 1) να βρείτε χρόνο για την επιθυμητή εργασία. 2) βρείτε τη σκανδάλη. 3) σχεδιάστε τι να κάνετε ώστε να ολοκληρωθεί η εργασία. Και τα λοιπά και τα λοιπά.
Τι εννοώ;
Εάν θεωρείτε κάθε στοιχείο ομάδας ως ξεχωριστή ενέργεια, θα πρέπει να δημιουργείτε μια υπενθύμιση κάθε φορά και να παρακολουθείτε κάθε στοιχείο. Και αυτό είναι επαχθές. Αλλά αν σκεφτείτε ολόκληρο το πρόγραμμα ως μια συνήθεια, θα είναι πιο εύκολο να αφοσιωθείτε στη μνήμη και να ακολουθήσετε τακτικά.
Η δημιουργία ενός μπλοκ μπορεί να είναι συντριπτική στην αρχή. Αλλά σιγά σιγά τα πράγματα θα προχωρήσουν, και θα δείτε ότι δεν είναι οι θεοί που καίνε τις γλάστρες. Το κλειδί της επιτυχίας είναι να ξεκινήσετε μικρά, να χτίσετε μυϊκή μνήμη αυτής της ρουτίνας και να προσθέσετε σταδιακά νέες εργασίες. Παρακάτω θα δείτε πώς να τα κάνετε όλα αυτά.
Ας δούμε 13 βήματα για τη διαμόρφωση ενός μόνιμου μπλοκ συνηθειών. Αυτή είναι μια λογική μέθοδος που έχει λειτουργήσει καλά στην πράξη και δεν δημιουργεί αίσθηση υπερφόρτωσης. Αν το ακολουθήσεις αυστηρά, θα δεις πόσο εύκολο είναι να κάνεις σημαντικές αλλαγές στη ζωή σου.
Βήμα 1: Ξεκινήστε με πέντε λεπτά
Πώς να εμπεδώσετε μια νέα συνήθεια; Είναι σημαντικό να το κάνουμε "γελοία απλό". Έμαθα αυτό το μάθημα από το βιβλίο του Steven Guys Mini Habits - Maxi Results.
Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να ασχολείστε με τη λογοτεχνική δημιουργικότητα κάθε μέρα. Βάλτε έναν στόχο: όχι μια μέρα χωρίς παράγραφο. Τίποτα δεν σε εμποδίζει να γράψεις περισσότερο. Αλλά μια παράγραφος είναι το ελάχιστο. Μόνο αυτός σας επιτρέπει να εξετάσετε την εργασία για την ημέρα λυμένη. Χρειαζόμαστε δηλαδή έναν απλό στόχο που θα μας επιτρέψει να ξεπεράσουμε την αδράνεια. Το κύριο πράγμα είναι να ξεκινήσετε. Και μόλις ξεκινήσουμε, συνήθως κάνουμε περισσότερα από όσα σχεδιάζαμε.
Συνιστώ να χρησιμοποιήσετε τη στρατηγική μπλοκ mini-habits. Πάνω απ 'όλα, είναι σημαντικό να επιτευχθεί συνέπεια. Ξεκινήστε λοιπόν με πέντε λεπτά, επιλέγοντας μία ή δύο συνήθειες και, στη συνέχεια, αυξήστε τον αριθμό καθώς το πρόγραμμα γίνεται αυτόματο.
Νιώθετε ότι δεν μπορείτε να καταφέρετε τίποτα σε πέντε λεπτά; […] Φάτε δεκάδεςσυνήθειες που χρειάζονται ένα ή δύο λεπτά. Και τα πέντε λεπτά είναι ένας ολόκληρος πλούτος. Θα εκπλαγείτε πόσα μπορείτε να πετύχετε σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα.
Βήμα 2: Εστιάστε στις μικρές νίκες
Χτίστε το πρόγραμμά σας γύρω από συνήθειες που δεν απαιτούν προσπάθεια. Αυτές οι μικρές νίκες θα δημιουργήσουν μια συγκεκριμένη συναισθηματική φόρτιση και είναι εύκολο να τις θυμάστε και να τις πετύχετε.
Όταν μιλάω για μικρές νίκες, εννοώ ενέργειες που απαιτούν λίγη ή καθόλου δύναμη θέλησης: λήψη βιταμινών, ζύγιση, γέμισμα ενός λίτρου νερού ή σκέψη για τους καθημερινούς σας στόχους.
Θα πεις ότι είναι εύκολο. Αλλά αυτό είναι το θέμα. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με τέτοιες ενέργειες, καθώς μειώνουν την πιθανότητα να χάσετε όλη την ημέρα λόγω της πληθώρας των ευθυνών και της γενικότερης ενασχόλησης. […]
Βήμα 3: Βρείτε έναν χρόνο και έναν τόπο
Κάθε μπλοκ πρέπει να συσχετίζεται με ένα έναυσμα που σχετίζεται με ένα συγκεκριμένο μέρος και ώρα της ημέρας (ή και τα δύο).Ακολουθούν παραδείγματα για το πώς μπορεί να μοιάζει αυτό.
Στο σπίτι το πρωί: Το να ξεκινάτε το πρωί σας με το σωστό μπλοκ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μια ώθηση ενέργειας. Εφαρμόστε μια σειρά από συνήθειες που θα επηρεάσουν θετικά τη ζωή σας. Αυτό θα βελτιώσει επίσης την απόδοση σημαντικών εργασιών στο πρώτο μισό της εργάσιμης ημέρας.
Παραδείγματα μικρών συνηθειών: διαλογισμός, ανάλυση στόχων, αυτόματη προπόνηση, ανάγνωση ενός βιβλίου χωρίς φαντασία, ένα ποτήρι διατροφικό κοκτέιλ.
Στη δουλειά το πρωί: όταν φτάσετε στη δουλειά, μην επιτεθείτε αμέσως e-mailκαι τα social media (όπως οι περισσότεροι άνθρωποι), προσπαθήστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις πρώτες πρωινές ώρες δημιουργώντας ένα περιβάλλον που σας επιτρέπει να εστιάσετε στις κύριες εργασίες σας.
Παραδείγματα μικρών συνηθειών: προσδιορισμός τριών εργασιών προτεραιότητας για την ημέρα, καθορισμός επόμενων βημάτων σε κορυφαία έργα, εξάλειψη όλων των περισπασμών και εργασία στο πιο δύσκολο ζήτημα.
Στη δουλειά κατά τη διάρκεια μεσημεριανό διάλειμμα: Το μέσο της ημέρας είναι μια εξαιρετική στιγμή για να ξεκινήσετε μια άλλη σειρά από συνήθειες. Δούλεψες σκληρά και μάλλον είσαι κουρασμένος. Τώρα είναι η ώρα να πάρετε ένα σνακ στη δουλειά (πριν ή μετά το μπλοκάρισμα της συνήθειας σας) και μετά να προχωρήσετε σε δραστηριότητες που θα σας προετοιμάσουν για την υπόλοιπη ημέρα.
Παραδείγματα μικρών συνηθειών: διαλογισμός, γρήγορο περπάτημα, επτάλεπτες ασκήσεις και γυμναστική, καλώντας ένα ευχάριστο άτομο.
Στην εργασία, στο τέλος της εργάσιμης ημέρας:Τα τελευταία λεπτά στη δουλειά είναι μια εξαιρετική στιγμή για να εμπλακείτε σε μια συνήθεια, καθώς θα σας προετοιμάσει για την επιτυχία όταν επιστρέψετε το πρωί (ή μετά το Σαββατοκύριακο). Ήσασταν απασχολημένοι όλη την ημέρα και ένα μικρό τελικό πρόγραμμα θα σας εμπνεύσει και θα σας βοηθήσει να σκεφτείτε τι έχετε επιτύχει.
Παραδείγματα μικρών συνηθειών: γραφή σε ένα ημερολόγιο, προσδιορισμός σημαντικών εργασιών για την επόμενη μέρα, παρακολούθηση του χρόνου (πόσος χρόνος χρειάστηκε για να γίνει κάθε εργασία).
Στο σπίτι, νωρίς το βράδυ:Ένα άλλο μπλοκ συνηθειών μπορεί να τοποθετηθεί μεταξύ της επιστροφής στο σπίτι και του ύπνου. Επιπλέον, αυτή είναι η ιδανική στιγμή για να εργαστείτε σε μικρά προσωπικά έργα που είναι σημαντικά για εσάς αλλά δεν απαιτούν άμεση προσοχή.
Παραδείγματα μικρών συνηθειών: εκμάθηση δεξιοτήτων, κατάρτιση ενός προγράμματος γευμάτων για την εβδομάδα, ανάλυση εξόδων, καθαρισμός ενός συγκεκριμένου μέρους του σπιτιού.
ΣΕ γυμναστήριο(ή όπου κι αν εργάζεστε):Ναι, είναι καλή ιδέα να τοποθετήσετε και εδώ το μπλοκ των συνηθειών. Επιπλέον, είναι πολύ σωστό να το κάνετε αυτό γιατί θα σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε σημαντικές ασκήσεις στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Οι ίδιες οι ασκήσεις δεν αποτελούν μέρος του μπλοκ. Υπάρχουν όμως πολλές υποστηρικτικές συνήθειες που θα τους κάνουν να κολλήσουν. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τέντωμα, να πιείτε ένα smoothie, να ζυγιστείτε, να καταγράψετε τα αθλητικά σας αποτελέσματα ή να δημιουργήσετε μια λίστα αναπαραγωγής με την αγαπημένη σας μουσική ή podcast.
Βήμα 4: Συνδέστε το μπλοκ σε μια σκανδάλη
Οι άνθρωποι κατανοούν τη λέξη «σκανδάλη» με διαφορετικούς τρόπους. Θα το όριζα ως εξής: είναι ένα σήμα που σας υπενθυμίζει την επιθυμητή ενέργεια χρησιμοποιώντας μία από τις πέντε αισθήσεις (όραση, ακοή, όσφρηση, αφή, γεύση).
Τα εναύσματα είναι σημαντικά επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι σε θέση να θυμούνται μεγάλο αριθμό εργασιών. Χρειάζονται υπενθυμίσεις και κίνητρα για να δράσουν. Έτσι, τα ξυπνητήρια και τα κινητά τηλέφωνα λειτουργούν συχνά ως έναυσμα για το πρωινό ξύπνημα.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι σκανδαλισμών.Το πρώτο είναι εξωτερικοί ερεθισμοί(για παράδειγμα, ένα σήμα smartphone, μια ειδοποίηση, ένα αυτοκόλλητο στο ψυγείο). Οι εξωτερικοί ερεθισμοί είναι αποτελεσματικοί επειδή δημιουργούν μια εξαρτημένη απόκριση: μόλις χτυπήσει το κουδούνι, εκτελείτε μια συγκεκριμένη εργασία.
Δεύτερος τύπος - εσωτερικές σκανδάλες. Για παράδειγμα, συναισθήματα, σκέψεις και συναισθήματα που σχετίζονται με οποιαδήποτε καθιερωμένη συνήθεια. Είναι σαν μια γρατζουνιά που δεν μπορείς να μην την ξύσεις.
Γνωρίζετε την επιθυμία να ελέγξετε επειγόντως τον λογαριασμό σας σε ένα κοινωνικό δίκτυο; Αν ναι, ήταν άμεσο αποτέλεσμα μιας εσωτερικής σκανδάλης.
Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τη διαφορά μεταξύ αυτών των τύπων ερεθισμάτων - όχι μόνο επειδή θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε ένα αξιόπιστο μπλοκ συνηθειών, αλλά και επειδή θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις κακές συνήθειες που εμποδίζουν την προσωπική ανάπτυξη.
Επιτρέψτε μου να εξηγήσω.
Ενεργοποιητές (αρνητικό παράδειγμα)
[...] Εάν έχετε δημιουργήσει ποτέ έναν λογαριασμό σε αυτά τα δίκτυα, δεν θα μπορούσατε να μην παρατηρήσετε πώς έχει ρυθμιστεί το σύστημα ειδοποίησης τους. Μόλις κάποιος κάνει like, αναδημοσιεύει, κάνει retweet ή κάνει repin το περιεχόμενό σας, λαμβάνετε μια ειδοποίηση. Ακούγεται το σήμα και απαντάς σαν το σκυλί του Παβλόφ.
Μπορείτε κυριολεκτικά να εθιστείτε σε αυτά τα ερεθίσματα, επειδή χρησιμεύουν ως «ανταμοιβή» για περιεχόμενο που αρέσει στους ανθρώπους. Επιπλέον, κάποια στιγμή πηγαίνετε σε ένα κοινωνικό δίκτυο μόνοστη συνέχεια, για να μάθετε τι πιστεύουν οι αναγνώστες σας για την τελευταία σας ανάρτηση. […]
Κατά τη γνώμη μου, αν τα ερεθίσματα δημιουργούν εθισμό, ο ρόλος τους αρνητικός. Για παράδειγμα, όταν νιώθετε την ανάγκη να επισκέπτεστε τον ιστότοπο πολλές φορές την ημέρα. Επιπλέον, συχνά παρατηρείτε μια ασυνείδητη επιθυμία να επισκεφτείτε μια τέτοια τοποθεσία, χωρίς ξεκάθαρο λόγο ή ξεκάθαρο κίνητρο, αλλά σαν να μην έχετε τίποτα καλύτερο να κάνετε.
Αυτό είναι ένα κλασικό παράδειγμα εσωτερικής σκανδάλης. Η τακτική πρόσβαση στο κοινωνικό δίκτυο έχει δημιουργήσει μια μόνιμη συνήθεια για εσάς. Κάθε φορά που βαριέστε ή η προσοχή σας έχει περιπλανηθεί, μπορείτε να πάρετε γρήγορα μια δόση ντοπαμίνης επισκεπτόμενοι την αγαπημένη σας σελίδα. Και αυτά τα «λίγα λεπτά» που σχεδιάζατε να αφιερώσετε σε αυτό συνήθως μετατρέπονται σε μισή ώρα ή περισσότερο χαμένο χρόνο.
Οι εταιρείες τεχνολογίας χρησιμοποιούν τακτικά εξωτερικά ερεθίσματα για να δημιουργήσουν εσωτερικά εναύσματα. Έτσι προσλαμβάνουν «τακτικούς πελάτες». Γνωρίζουν ότι ένα σταθερό εξωτερικό σήμα θα αυξηθεί κοινή χρήση, ειδικά αν το προϊόν ανακουφίζει από την πλήξη της ρουτίνας. Και τελικά, οι χρήστες θα στραφούν στο προϊόν τους ακόμη και όταν δεν υπάρχει ειδικό κίνητρο για αυτό.
Προκύπτει η παρακάτω εικόνα. Εάν ένα προϊόν στοχεύει να έχει θετικό αντίκτυπο - ας πούμε, η εφαρμογή οικονομικής διαχείρισης της Mint - είναι προγραμματισμένο να δημιουργεί καλές συνήθειες. Αλλά αν το προϊόν είναι επιβλαβές - ένα ηλίθιο βιντεοπαιχνίδι όπως το Trivia Crack - είναι προγραμματισμένο να σχηματίζει κακές συνήθειες. […] Τώρα, αν με συγχωρείτε για τις αρνητικές μου παρατηρήσεις σχετικά με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, επιτρέψτε μου να επισημάνω ότι η κατανόηση των ερεθισμάτων είναι πολύ χρήσιμη. Με τη βοήθειά του μπορείτε να γεμίσετε τη ζωή σας καλές συνήθειες. Ας μιλήσουμε για αυτό περαιτέρω.
Ενεργοποιητές (θετικό παράδειγμα)
Συνιστώ να δημιουργήσετε ένα έναυσμα για κάθε μπλοκ συνήθειας. Για παράδειγμα, το οδοντικό νήμα μπορεί να τοποθετηθεί σε εμφανές σημείο (ας πούμε, σε ένα ράφι στο μπάνιο, δίπλα στη βούρτσα). Αυτό θα χρησιμεύσει ως οπτική υπενθύμιση για τη χρήση του (πριν ή μετά το βούρτσισμα των δοντιών σας).
Ο αριθμός των παραδειγμάτων μπορεί να αυξηθεί. Εάν θέλετε να δημιουργήσετε εναύσματα συνήθειας, σας συνιστώ να έχετε υπόψη σας τα εξής:
1. Το έναυσμα πρέπει να είναι μια υπάρχουσα συνήθεια.Μπορεί να είναι μια ενέργεια που εκτελείτε αυτόματα κάθε μέρα: κάντε ντους, βουρτσίστε τα δόντια σας, ελέγξτε μηνύματα κειμένου, πηγαίνετε στο ψυγείο, καθίστε στο γραφείο σας. Αυτό είναι σημαντικό γιατί πρέπει να είστε 100% σίγουροι ότι δεν θα χάσετε την υπενθύμιση.
2. Το έναυσμα μπορεί να είναι μια συγκεκριμένη στιγμή της ημέρας.Οποιαδήποτε στιγμή στο καθημερινό σας πρόγραμμα μπορεί να σας υπενθυμίσει μια συνήθεια: για παράδειγμα, ξυπνάτε, γευματίζετε ή αφήνετε το γραφείο. Και πάλι, ό,τι κι αν επιλέξετε, θα πρέπει να είναι αυτόματο.
3. Η σκανδάλη πρέπει να είναι εύκολη στην εκτέλεση.Εάν μια ενέργεια (ακόμη και καθημερινή) είναι δύσκολη, η αποτελεσματικότητά της ως έναυσμα μειώνεται. Ακόμα κι αν ασκείστε τακτικά, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε τον αθλητισμό ως έναυσμα: μπορεί να παραλείψετε κατά λάθος μια μέρα.
4. Το έναυσμα δεν πρέπει να είναι μια νέα συνήθεια.Χρειάζονται 21 έως 66 ημέρες για να αναπτύξετε μια μόνιμη συνήθεια, και μερικές φορές περισσότερο εάν η συνήθεια είναι ιδιαίτερα δύσκολη. Επομένως, μια νέα συνήθεια δεν μπορεί να ανατεθεί ως έναυσμα: δεν υπάρχει απόλυτη βεβαιότητα ότι θα γίνει μόνιμη δράση.
Αυτοί είναι μόνο μερικοί πρόχειροι κανόνες για την επιλογή μιας σκανδάλης. Για να τις απλοποιήσω ακόμα περισσότερο, σας συμβουλεύω να εστιάσετε σε οποιαδήποτε από τις παρακάτω συνήθειες (άλλωστε, πιθανότατα τις ακολουθείτε καθημερινά): τρώτε πρωινό. δείπνο; έχουν δείπνο? βουρτσίστε τα δόντια σας? να μπεις στο αυτοκίνητο πριν από τη δουλειά. είσοδος στο σπίτι μετά τη δουλειά. Έρχομαι στη δουλειά (ή αφήνοντας τη δουλειά). ενεργοποιήστε τον υπολογιστή το πρωί. ορίστε ένα σήμα χρονοδιακόπτη στο τηλέφωνό σας. Κρατήστε μια οπτική υπενθύμιση κάπου σημαντικό (π.χ. στον υπολογιστή, το ψυγείο ή την τηλεόραση σας).
Όπως μπορείτε να δείτε, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να σας υπενθυμίσουν μια συνήθεια διαφορετικών τύπωνεναύσματα. Καλύτερος συσχετίστε το έναυσμα με την πρώτη συνήθεια του μπλοκ. Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε ένα έναυσμα που ενθαρρύνει τη δράση και, στη συνέχεια, να προχωρήσετε στα υπόλοιπα μικρά βήματα ελέγχοντας τη λίστα ελέγχου. Ας μιλήσουμε για αυτό περαιτέρω.
Βήμα 5: Δημιουργήστε μια λογική λίστα ελέγχου
Η λίστα ελέγχου είναι το πιο σημαντικό μέρος του μπλοκ. Θα πρέπει να υποδεικνύει ποιες ενέργειες, με ποια σειρά και πού τις εκτελείτε και πόσος χρόνος διατίθεται για καθεμία από αυτές. Ναι, υπάρχει μια συγκεκριμένη παιδαγωγία σε αυτό. Αλλά δεν σπαταλάτε ενέργεια στη σκέψη: όλες οι οδηγίες είναι διαθέσιμες.
Έχουμε ήδη μιλήσει για λίστες ελέγχου και δεν χρειάζεται να τις επαναλάβουμε. Αρκεί να πούμε ότι πρέπει να δημιουργήσετε μια σειρά από μικρές ενέργειες. Η μετάβαση από το ένα στο άλλο θα πρέπει να γίνει χωρίς περιττή προσπάθεια.
Βήμα 6: Αναφέρετε τα επιτεύγματά σας
Πιθανότατα έχετε ακούσει για τον νόμο της αδράνειας (πρώτος νόμος του Νεύτωνα). Να πώς πάει: «Κάθε σώμα συνεχίζει να διατηρείται στην κατάσταση ηρεμίας ή στην ομοιόμορφη και ευθύγραμμη κίνησή του μέχρι και αν εξαναγκαστεί από τις εφαρμοσμένες δυνάμεις να αλλάξει αυτή την κατάσταση».
Με άλλα λόγια, αν λικνίζεστε για πολλή ώρα το πρωί, τότε χρειάζεστε ένα επιπλέον «ώθημα» που θα σας αναγκάσει να δράσετε. Οι άνθρωποι συχνά αποτυγχάνουν να διαμορφώσουν τα επιθυμητά μοτίβα συμπεριφοράς επειδή είναι πιο εύκολο γι 'αυτούς να αφήσουν τα πράγματα όπως είναι παρά να κάνουν κάτι νέο και δυνητικά δυσάρεστο.
Αναπτύσσοντας συνήθειες, πήρα ένα σημαντικό μάθημα: Για να επιμείνετε σε έναν σημαντικό στόχο, πρέπει να αναφέρετε σε κάποιον. Δεν αρκεί να πάρεις και να πάρεις απόφαση.Τα πράγματα που έχουν νόημα στη ζωή απαιτούν ένα σταθερό σχέδιο δράσης και ένα δίκτυο υποστήριξης στο οποίο μπορείτε να απευθυνθείτε όταν προκύπτουν εμπόδια. Αυτό ισχύει στον επιχειρηματικό κόσμο και στην προσωπική ανάπτυξη. Εάν έχετε κάποιον που μπορεί να σας φτιάξει το κέφι (ή να σας κλωτσήσει στον πισινό όταν χαλαρώνετε), το πιθανότερο είναι να το διατηρήσετε.
Μπορείτε να αναφέρετε με διάφορους τρόπους: αναφέρετε την πρόοδό σας κοινωνικά δίκτυα, ενημερώστε τους φίλους σας για το νέο σας εγχείρημα και ακόμη και τιμωρήστε τον εαυτό σας για παρέκκλιση από το πρόγραμμά σας χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή όπως το Beeminder.
Προσωπικά, βρήκα δύο μεθόδους χρήσιμες.
Πρώτος τρόπος: εφαρμογή για κινητάΠροπονητής.εγώ. Βοηθά τέλεια στη διατήρηση και την ενίσχυση νέων συνηθειών: είναι σαν να έχετε ένα πραγματικό πούλμαν στην τσέπη σας (με όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του). Αναφέρετε καθημερινά σε άλλους χρήστες την πρόοδό σας με το πρόγραμμα συνήθειας. Και μπορείτε να πιστέψετε: και μόνο η κατανόηση ότι οι ξένοι θα γνωρίζουν για τις επιτυχίες σας θα χρησιμεύσει ως επαρκές κίνητρο για να μην εγκαταλείψετε νέες συνήθειες.
Ο δεύτερος τρόπος: εμπιστευτείτε τις επιτυχίες, τα προβλήματα και τα μελλοντικά σας σχέδια σε κάποιο άτομο. Αυτό θα σας δώσει ώθηση μόλις το κίνητρό σας αρχίσει να μειώνεται. Γενικά, είναι χρήσιμο να έχετε έναν σύμβουλο με τον οποίο μοιράζεστε τις αμφιβολίες σας. […]
Βήμα 7: Δημιουργήστε μικρές, ικανοποιητικές ανταμοιβές
Η διαμόρφωση μιας σειράς συνηθειών είναι ένα πραγματικό επίτευγμα. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει ανταμοιβή για αυτό.
Το να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας είναι ένα μεγάλο κίνητρο για να μείνετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Αυτό θα μπορούσε να είναι η παρακολούθηση της αγαπημένης σας τηλεοπτικής εκπομπής, η αγορά μιας υγιεινής λιχουδιάς ή ακόμα και μια σύντομη ανάπαυση - γενικά, όλα όσα φέρνουν χαρά. Μια συμβουλή: αποφύγετε τις ανταμοιβές που εξαλείφουν τα οφέλη της συνήθειας. Ας υποθέσουμε ότι αν έχετε ολοκληρώσει μια σειρά από μικρά βήματα προς την απώλεια βάρους, δεν πρέπει να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας με ένα cupcake 400 θερμίδων! Αυτό θα καταστήσει χωρίς νόημα τις προηγούμενες προσπάθειες. […]
Βήμα 8: Εστιάστε στις επαναλήψεις
Όταν σχηματίζετε ένα μπλοκ συνηθειών, δώστε προτεραιότητα στις επαναλήψεις τις πρώτες εβδομάδες. Είναι πολύ σημαντικό να μην εγκαταλείψετε το πρόγραμμα - ακόμα κι αν μερικές φορές χάνετε ένα ή δύο μικρά βήματα. Η συνέπεια είναι το πιο σημαντικό. Η επανάληψη χτίζει μυϊκή μνήμη. Και όταν επαναλάβετε το πρόγραμμα αρκετές φορές, θα γίνει τόσο αναπόσπαστο μέρος του προγράμματός σας όσο το βούρτσισμα των δοντιών σας.
Μην το θεωρείτε καταστροφή αν η μέρα σβήνει κάθε τόσο.Τι μπορείτε να κάνετε, συμβαίνει στους καλύτερους από εμάς. Σε καμία περίπτωση όμως δεν πρέπει να χάσετε δύο συνεχόμενες μέρες. Αυτό θα σας κάνει να κατηφορίσετε: θα γίνει πολύ εύκολο να απορρίψετε το πρόγραμμά σας. Εάν χαλαρώνετε αρκετά συχνά, θα εγκαταλείψετε το πρόγραμμα. Που μας φέρνει στην επόμενη συμβουλή μας...
Βήμα 9: Μην σπάσετε την αλυσίδα
Μια από τις πιο πολύτιμες σκέψεις που άκουσα για συνήθειες προήλθε από τον διάσημο κωμικό Τζέρι Σάινφελντ. Μιλώντας με έναν επίδοξο κωμικό, έδωσε απλές συμβουλές: ούτε μια μέραχωρίς δημιουργικότητα. Ποτέ μην παραλείπετε μια μέρα, ακόμα κι αν δεν έχετε διάθεση. (Γνωστή συμβουλή, σωστά;)
Στην αρχή κάθε έτους, ο Seinfeld κρεμάει ένα ημερολόγιο στον τοίχο και σημειώνει κάθε μέρα που γράφει νέο κωμικό υλικό με ένα μεγάλο κόκκινο X. Δεν χρειάζεται να υποχωρεί συνεχώς πολοίπεριεχόμενο. Είναι σημαντικό μόνο να μην επιτρέπονται παραλείψεις στην εργασία. Βάζει στον εαυτό του ένα καθήκον ποτέ μην σπάσεις την αλυσίδα.
Οι σταυροί στο ημερολόγιο διεγείρουν την επιθυμία να μην υστερήσεις ούτε μια μέρα. Όσο περισσότερο κοιτάς τη συνεχή σειρά των κόκκινων σημαδιών, τόσο πιο έτοιμος είσαι να ξεπεράσεις την αδράνεια και να πιάσεις δουλειά.
Ο σκοπός της διατήρησης μιας αλυσίδας είναι να εξαλειφθούν τυχόν προθέσεις. Η συνείδηση μας δίνει δημιουργικά λόγους για τους οποίους μπορούμε να κάνουμε πάσα.
«Είσαι κουρασμένος/απασχολημένος/καταπονημένος/άρρωστος/χανγκόβερ/κατάθλιψη». Ποιος δεν είναι καλός λόγος για να κάνετε μια εξαίρεση για μία μόνο μέρα; Σήμερα όμως έχασες μια μέρα, μεθαύριο - άλλη μια... Και όσο προχωράς, τόσο πιο εύκολα θα ξεφύγεις από το πρόγραμμα όταν δεν έχεις διάθεση.
Επομένως, η συμβουλή μου είναι απλή: βάλτε στον εαυτό σας (εφικτούς) καθημερινούς στόχους που θα πετύχετε ό,τι κι αν συμβεί. Μην επιτρέπετε καμία δικαιολογία. Μπορείτε να περιοριστείτε σε κάποιο μικρό στόχο, συμπεριλαμβανομένων μόνο δύο ή τριών ενεργειών. Ένα πράγμα είναι σημαντικό: θα πρέπει να θυμάστε πάντα τον στόχο, ακόμα και όταν δεν είστε στην καλύτερη φόρμα.
Βήμα 10: Αναμένετε εμπόδια
Η διατήρηση ακόμη και των πιο σταθερών συνηθειών συνοδεύεται από προκλήσεις και εμπόδια. Και αν κάνετε κάτι για αρκετό καιρό, σας εγγυώμαι ότι δεν θα το κάνετε χωρίς ξαφνικά προβλήματα.
Ας πούμε ότι κάνω τζόκινγκ από το 1990. Είναι εύκολο να μετρήσω τι υπάρχει πίσω μου 27 χρόνια τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων.Τι δεν έχω συναντήσει σε αυτά τα σχεδόν 30 χρόνια: πλήξη, πολυάριθμοι τραυματισμοί, περίεργες ασθένειες (οι οστρακιές και η περικαρδίτιδα ήταν ιδιαίτερα ενοχλητικές), επιθέσεις σκύλων, διφορούμενες καταστάσεις κυκλοφορίας και επικίνδυνα περιστατικά με περαστικοί.
Όπως μπορείτε να φανταστείτε, αυτά τα πολλά περιστατικά κάνουν τη ζωή πιο ενδιαφέρουσα. Σίγουρα δεν θα βαρεθείτε με το τζόκινγκ. Αλλά ταυτόχρονα, συνειδητοποίησα πόσο σημαντική είναι η επιμονή, πόσο σημαντικό είναι να μην εγκαταλείπεις τα σχέδιά σου όταν είναι δύσκολο.
Θα τολμούσα μάλιστα να το πω αυτό τα εμπόδια είναι χρήσιμα.Διδάσκουν αντοχή. Βοηθούν να επιτευχθεί η αντιευθραυστότητα για την οποία μιλάει ο Nassim Nicholas Taleb στο βιβλίο του Antifragile.
Επομένως, μην νομίζετε ότι το πρόγραμμα θα πάει χωρίς προβλήματα. Τα προβλήματα είναι αναπόφευκτα. Αλλά όταν εμφανιστούν, θα βρεθείτε μπροστά σε μια επιλογή: να τα παρατήσετε ή να κερδίσετε. Και ελπίζω να μην θέλετε να πετάξετε τη λευκή σημαία.[…]
Βήμα 11: Σκεφτείτε την κανονικότητα της συνήθειας σας
Όπως έχουμε ήδη πει, ορισμένες ομάδες συνηθειών δεν απαιτούν καθημερινή προσοχή. Γενικά οι συνήθειες είναι: 1. Καθημερινές. 2. Εβδομαδιαία. 3. Μηνιαία.
Ξεκινήστε με ένα μικρό μπλοκ καθημερινών συνηθειών. Αλλά σιγά σιγά, μόλις το καταφέρετε, σας συμβουλεύω να δημιουργήσετε μια σειρά από συνήθειες για κάθε μία από τις αναφερόμενες ομάδες. Στην ιδανική περίπτωση, αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει διάφορους τύπους επιταγών - είναι σημαντικοί, αλλά είναι εύκολο να ξεχαστούν: για παράδειγμα, έλεγχος κινήσεων πιστωτικών καρτών και επιθεώρηση του συστήματος συναγερμού. Και επίσης σχεδιασμός ψυχαγωγίας.
Κάνοντας αυτές τις εργασίες μέρος ενός συνεπούς χρονοδιαγράμματος, διασφαλίζετε ότι θα ολοκληρωθούν αντί να γίνουν απλώς ένα άλλο άλυτο ζήτημα.
Βήμα 12: Σταδιακά αυξήστε το μπλοκ
Ας επιστρέψουμε στο πρώτο βήμα της διαδικασίας: «Ξεκινήστε με πέντε λεπτά». Αν αφοσιωθείς μόνο σε συνήθειες περιορισμένο χρόνο, θα υπάρχει λίγο νόημα. Γι' αυτό συμβουλεύω να επιτύχετε ένα μισάωρο πρόγραμμα που αποτελείται τουλάχιστοναπό έξι μικρές συνήθειες.
Μην πιέζετε τα πράγματα. Την πρώτη εβδομάδα, το πρόγραμμα πρέπει να είναι πέντε λεπτά. Τη δεύτερη εβδομάδα, αυξήστε το χρόνο σε δέκα λεπτά και την τρίτη - σε δεκαπέντε. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία μέχρι να φτάσετε σε μισή ώρα γεμάτη με μια σειρά από μικρές ενέργειες.
Η αύξηση του μπλοκ δεν σημαίνει ότι πρέπει να πλάθετε τυχαία συνήθεια μετά από συνήθεια. Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι όλα πάνε ομαλά και ότι δεν έχετε εσωτερική αντίσταση στην επιλεγμένη σειρά.
Εάν αισθάνεστε άγχος, βαριεστημένοι ή καταπονημένοι, μην αγνοήσετε αυτά τα συναισθήματα. Αν παρατηρήσετε ότι γίνεται όλο και πιο δύσκολο να ξεκινήσετε (για παράδειγμα, λόγω του ), είτε μειώστε τον αριθμό των συνηθειών είτε αναρωτηθείτε: τι προκαλεί την επιθυμία να παραλείψετε μια μέρα; Όσο καλύτερα κατανοήσετε τον λόγο της έλλειψης κινήτρων σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι να τον ξεπεράσετε.
Βήμα 13: Διαμορφώστε μόνο μία συνήθεια τη φορά
Υπάρχει σημαντική συζήτηση σχετικά με το πόσο χρόνο χρειάζεται για να διαμορφωθεί μια μόνιμη συνήθεια. Κάποιοι λένε: 21 μέρες. Άλλα: αρκετούς μήνες. Σύμφωνα με έρευνα της Philippa Lalli που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Social Psychology, χρειάζονται από 18 έως 254 ημέρες για να μετατραπεί μια ενέργεια σε μόνιμη συνήθεια, με τον μέσο όρο να είναι 66 ημέρες.
Το μάθημα εδώ είναι ότι δεν πρέπει να σχηματίζετε περισσότερες από μία συνήθεια τη φορά, γιατί με κάθε πρόσθετη δραστηριότητα θα γίνεται όλο και πιο δύσκολο να τηρείτε το πρόγραμμα.
Προσωπικά, σκέφτομαι ένα νέο μπλοκ μόνο όταν σταματήσω να αντιλαμβάνομαι μια συνήθεια ως συνήθεια. Όταν γίνεται απλώς ένα μέρος αυτού που κάνω κάθε μέρα, χωρίς καν να σκέφτομαι γιατί και πώς το κάνω.
Μόνο όταν αισθάνεστε ότι ένα σύνολο συνηθειών έχει ήδη επιλυθεί, μπορείτε να προσθέσετε μια νέα συνήθεια στο πρόγραμμά σας. Δεν υπάρχει μια ενιαία παραγγελία. Όλα είναι πολύ ατομικά.